Римский стул своими руками: чертежи и размеры

Римский стул своими руками: чертежи и размеры

Современный сидячий образ жизни приводит к ухудшению физической формы, постепенно переводя мысли о красивой фигуре в раздел мечтаний. Усугубляет ситуацию отсутствие времени на посещение спортивных залов, а также, чего греха таить, и желание в них заглядывать. Исправить ситуацию поможет римский стул – одно из наиболее эффективных приспособлений, которое придаст привлекательности вашему прессу. Поскольку жировые отложения предпочитают оседать именно на животе и боках, то спортивный инвентарь пригодится каждому, независимо от пола и возраста.

Тренажер и его характеристики

Римский стул — тренажер, который предназначен для формирования рельефности мышечных волокон в брюшной области, нижнего отдела спины, ягодичных мышц, а также внутренней и наружной части мышечной ткани бедер. В целом упражнения на тренажере положительно воздействуют не только на обозначенные зоны, но и на всю опорно-двигательную систему.

Классический вариант тренажера выглядит как скамья для пресса с небольшим наклоном и валиками для фиксации ног. Более модифицированные модели позволяют регулировать угол наклона спинки, выполнять упражнения для поднятия ног к корпусу. Вариант римский стул+гиперэкстензия сконструирован так, что, помимо основных упражнений, направленных на скручивание корпуса, можно выполнять поднятие корпуса и тем самым прорабатывать мышцы спины.

Сборка римского стула

Принцип сборки тренажера прост и не требует особых умений, тем более, если все детали выпилены точно по размерам. Поэтому мы не будем поэтапно рассматривать весь процесс сборки, а остановимся лишь на ключевых моментах и сложностях, которые могут возникнуть.

Прежде всего, настоятельно рекомендуется использовать чертеж. Римский стул – достаточно простой для сборки тренажер, но весь процесс может быть осложнен большим количеством мелких деталей, в которых можно попросту запутаться. Весь процесс сборки можно разделить на следующие этапы:

• сборка основания;
• сборка упора для ног;
• соединение основания и упора;
• обивка.

На всех этапах для соединения деревянных частей друг с другом будут использоваться саморезы. Для отделки спилов деревянных деталей, обращенных наружу, вы можете использовать профиль ПВХ или декоративную самоклеящуюся бумагу. Обивка производится стандартным способом: мягкий наполнитель закрепляется на деревянном элементе при помощи клея, после чего обивается кожзаменителя. Для закрепления кожзаменителя используется мебельный степлер или специальные мебельные гвозди.

Польза упражнений на пресс

Упражнения на пресс, выполняемые на римском стуле или на наклонной скамье, задействуют весь комплекс мышц живота. Это прежде всего прямые мышцы (именно они образуют желанные кубики), наружные и внутренние косые мышцы (формируют линию боков, поворачивают корпус из стороны в сторону), поперечные мышцы живота (поддерживает внутренние органы, делая живот плоским).

Скручивания на наклонной скамье в наибольшей степени задействуют верхнюю часть прямых мышц, в то время как при подъемах туловища нагрузка распределяется более равномерно. Если вы выполняете упражнение с поворотами корпуса вправо-влево, вы добавляете работы косым мышцам живота, тем самым прорабатывая их еще эффективнее. Однако с поворотами лучше быть осторожными людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

• Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
• Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
• Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
• Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
• Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
• Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Преимущества и недостатки

Регулярные занятия помогут:

1. Укрепить позвоночник. Это важная часть организма, от которой зависит самочувствие всего тела. Укрепление мышц при позвоночнике улучшит лимфоток, кровообращение, проводимость нервных окончаний.
2. Формирование красивой осанки. Это поможет улучшить ваше восприятие себя и окружающих, добавит уверенности, привлекательности. Красивая осанка – это тренировка множества мышц, включая ягодичные и грудные. Римский тренажер одновременно нагружает все сразу.
3. Подготовка опорно-двигательного аппарата к большим нагрузкам и профилактика травм.

Недостатков у тренажера практически нет. Ими можно назвать:

1. Повышенная нагрузка на поясничный отдел, что при неправильном подходе к тренировкам может привести к травме.
2. Больше подходит для разминки и подготовки тела, чем для качественной тренировки определенных групп мышц.

Римская скамья – простейшая конструкция тренажера, позволяющая сделать простые упражнения на пресс более эффективными и правильными. Прежде чем начать заняться, нужно изучить основные ошибки и технику выполнения упражнений. Это сделает занятие более полезным и убережет от травм. О своем организме нужно заботиться, Римский стул для этого хорошо подходит.

Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – прямая мышца живота;
• синергисты – косые мышцы живота;
• стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на абдоминальный регион;
• развитие силы прямых мышц живота;
• сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
• предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
• возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
• с блином в руках;
• лежа со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
• следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
• не сцепляйте в замок руки за головой;
• не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
• в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
• не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
• по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
• осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
• техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

• упражнение велосипед – 240;
• скручивания на фитболе – 210;
• скручивания на римском стуле – 150;
• скручивания лежа на полу – 120.

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Скручивания на римском стуле

На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае — это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:

• Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
• Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
• Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
• В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
• Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.

Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.

Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.

Описание упражнения

Очень эффективное упражнение. Но не для новичков. Ваша задача не поднять полностью спину (это только облегчает задание) а скрутиться, не поднимаясь до конца на верх.

1. Вообще, более правильно будет назвать это упражнение скручивание в тренажёре для гиперэкстензии. Так как понятие «римский стул» на сегодняшний день довольно размытое. Я считаю это упражнение одним из самых сложных и эффективных на пресс.

2. Тренажёр необходимо отрегулировать так, чтобы сидение упиралось вам не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. То есть, ягодицы должны свисать. Так гораздо сложнее, но так максимально работает пресс.

3. Подниматься до конца не нужно. То есть плечи не должны доходить до плоскости опоры. Корпус всё время должен быть за опорой. Признаком того, что вы слишком сильно поднимаетесь, служит отрыв голени от валиков.

4. Ваша задача не высоко поднять корпус, а максимально скрутить его. Если вы будете подниматься с прямой спиной, то работать будет подвздошно-поясничная мышца.

5. Опускаться нужно чуть ниже горизонтали. Но не сильно низко. Ведь в таком случае происходит сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе. Что нежелательно.

6. Если вам тяжело делать это упражнение, то можете помогать себе руками, держась за края сидения. А если легко, то можете взять диск на грудь, или за голову. Вариант с диском на груди полегче, чем с диском за головой.